Para un mejor sueño…¿Melatonina o Magnesio?

El articulo compara los suplementos de melatonina y magnesio como ayudas para dormir, señalando que, si bien ambos pueden ser útiles, actúan de maneras diferentes. La melatonina, una hormona natural, es eficaz para regular el ritmo circadiano y es ideal para problemas como el jet lag o el trabajo por turnos, ayudando a sincronizar el reloj biológico. Por otro lado, el magnesio es un mineral con propiedades relajantes que contribuye a la relajación muscular y a la reducción del estrés, siendo beneficioso para aquellos con mentes activas o deficiencia del mineral. Aunque la información presenta las dosis recomendadas y posibles efectos secundarios de cada uno, enfatiza que ninguno es una solución universal para el insomnio crónico, y en casos severos, es fundamental buscar evaluación profesional. Además de los suplementos, el texto subraya la importancia de la higiene del sueño y otros cambios en el estilo de vida para mejorar la calidad del descanso.

La Importancia Fundamental del Sueño para la Salud

El sueño es presentado como la «base de la salud» y es «esencial para la salud física y mental». Durante el sueño, el cerebro se recupera, eliminando toxinas y preparándose para el día siguiente. La Dra. Meeta Singh, psiquiatra y especialista en sueño, enfatiza que «No hay un solo órgano del cuerpo que no sufra por la falta de sueño».

Una mala calidad de sueño o la falta de las 7 a 9 horas recomendadas pueden llevar a una serie de problemas graves, incluyendo:

• Problemas de salud mental (depresión, ansiedad)
• Disminución de la productividad y falta de energía
• Alteraciones metabólicas y aumento de peso
• Problemas respiratorios y mayor mortalidad

Melatonina: La Hormona Reguladora del Ritmo Circadiano

La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cerebro por la noche, señalando el momento de dormir. Su función principal es «regular el ciclo sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano». Actúa uniéndose a receptores cerebrales en el tálamo y el hipotálamo, áreas cruciales para el inicio y mantenimiento del sueño.

Usos y Candidatos Ideales:

• Trastornos del ritmo circadiano: Es «eficaz para los trastornos del ritmo circadiano, como el desfase horario y el trabajo por turnos, y ayuda a restablecer los horarios de sueño».
• Desfase horario (Jet Lag): El Dr. Michael Grandner, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud, afirma que «La melatonina es eficaz para el jet lag o desfase horario interno, ayudando a restablecer el reloj circadiano».
• Dificultad para relajarse por la noche si el reloj biológico está desfasado.

Dosis y Seguridad:

• Generalmente segura para uso a corto plazo.
• Dosis recomendada: «de 1 a 3 miligramos, 30 minutos antes de acostarse», aunque Grandner sugiere dosis más pequeñas (1/3 a 1/2 miligramo).
• Dosis más altas (más de 3 a 5 miligramos) pueden causar aturdimiento por la mañana.
• Advertencia: Debe consultarse con un médico debido a posibles interacciones con medicamentos (anticoagulantes, medicamentos para la hipertensión).
• Se recomienda elegir suplementos con certificación NSF para garantizar el control de calidad.
• La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño reconoce la melatonina para el jet lag y el trastorno por trabajo a turnos, pero no para el insomnio crónico.

Magnesio: El Mineral Calmante y Relajante

El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones corporales, incluida la «regulación del sueño». Contribuye a la producción y liberación de neurotransmisores relacionados con el sueño, la relajación y el manejo del estrés. Además, el magnesio «participa en la producción de melatonina» y puede «reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés».

Usos y Candidatos Ideales:

• Relajación: «El magnesio es un mineral calmante que ayuda a la relajación muscular, a la reducción del estrés y a la calidad del sueño».
• Personas con «cerebros ocupados»: Singh afirma que «Las personas con cerebros ocupados, es decir, con pensamientos en bucle a la hora de acostarse, suelen beneficiarse del magnesio”.
• Puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, permanecer dormido por más tiempo y aliviar el síndrome de piernas inquietas o calambres nocturnos.
• Eficaz en casos de deficiencia de magnesio: La deficiencia puede interrumpir la señalización cerebral y disminuir los niveles de melatonina.

Dosis y Seguridad:

• Tipos comunes: Glicinato de magnesio y citrato de magnesio.
• Singh recomienda: «de 200 a 400 miligramos de suplemento de glicinato de magnesio». El glicinato se absorbe fácilmente y promueve la relajación.
• No se recomienda el citrato de magnesio por su efecto laxante.
• Dosis segura para adultos: hasta 350 miligramos suplementarios sin riesgo.
• Advertencia: Dosis altas pueden causar efectos adversos, especialmente en personas con insuficiencia renal.
• Individuos en riesgo de deficiencia: quienes toman ciertos medicamentos (inhibidores de la bomba de protones, diuréticos), mujeres, adultos mayores, consumidores frecuentes de alcohol y personas con dietas ricas en alimentos procesados.

Magnesio vs. Melatonina: ¿Cuál es Mejor?

La elección entre melatonina y magnesio depende del problema de sueño individual, ya que «ni el magnesio ni la melatonina son una solución universal para los problemas de sueño nocturno».

• Melatonina: Ideal para «cambiar el reloj interno» y útil si se viaja a través de zonas horarias o si el ritmo circadiano está desfasado. No altera el reloj biológico o el ritmo circadiano.
• Magnesio: Tiene un «efecto más calmante» y puede ayudar al cuerpo a relajarse y a «atenuar el ruido cerebral». Posee un «suave efecto sedante que favorece el sueño». Grandner explica que «La función principal del magnesio es su efecto calmante y relajante, que ayuda a las personas a reducir el ruido para poder conciliar el sueño más rápido y permanecer dormidas durante más tiempo”.

Combinación de Suplementos:

• Singh observa que la combinación de magnesio y melatonina «suele ser eficaz» en la práctica.
• Estudios han mostrado que la combinación de magnesio con potasio puede mejorar la duración del sueño, aunque se recomienda precaución en personas con enfermedad renal.
• Una combinación de magnesio, melatonina y zinc ha demostrado mejorar la calidad del sueño en adultos mayores con insomnio primario.
• Grandner advierte que para trastornos leves pueden ayudar, pero «no hay datos que demuestren que sea mejor que un placebo» la combinación.

Otras Ayudas para Dormir y Consejos para un Sueño Mejor

Más allá de los suplementos, existen otras estrategias para mejorar el sueño:

Alternativas:

• Terapia Cognitivo Conductual para el Insomnio (TCC-I): Un tratamiento eficaz para el insomnio crónico.
• Cambios en el estilo de vida: Mejorar la higiene del sueño, rutinas a la hora de acostarse y manejo del estrés.
• Pastillas para dormir recetadas: Bajo supervisión médica para casos específicos.
• No recomendadas por expertos (debido a falta de control de calidad e investigación): Benadryl, GABA y valeriana.

Consejos de Expertos para Dormir Mejor:

• Establecer una hora de acostarse regular.
• Tomar un baño o ducha tibia antes de acostarse.
• Limitar el tiempo frente a la pantalla o usar un filtro de luz azul.
• Reducir el consumo de cafeína y alcohol cerca de la hora de acostarse.
• Mantener el dormitorio oscuro y fresco.
• Para el jet lag: acostarse más temprano, descansar bien antes del viaje, aprovechar la luz solar matutina en el destino y usar melatonina estratégicamente.
• Adoptar hábitos para liberar el estrés (yoga, respiración profunda, meditación).
• Consumir una dieta saludable rica en magnesio (frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, cereales integrales) y limitar alimentos procesados y azucarados.

Cuándo Consultar a un Médico

Es crucial buscar ayuda profesional cuando los problemas de sueño se vuelven crónicos o interfieren significativamente con la vida.

• Insomnio crónico: Grandner afirma que «El insomnio crónico no suele curarse con una pastilla. Se trata de descubrir la causa raíz del insomnio crónico».
• Síntomas: Dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano.
• Causas comunes: Apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, menopausia, estrés crónico o ansiedad.
• Recomendación: Consultar al médico de atención primaria o a un especialista del sueño «antes de que el problema del sueño se vuelva crónico».

Conclusión

La melatonina y el magnesio son métodos «relativamente seguros para mejorar la calidad del sueño y el ritmo circadiano» en las dosis recomendadas. Sin embargo, antes de iniciar cualquier suplementación, es fundamental «consultar con su médico para desarrollar un plan de tratamiento personalizado». Para el insomnio crónico, la solución no es un suplemento, sino identificar y tratar la causa subyacente con la ayuda de un especialista en sueño.

fuente:

recuperado y traducido de: us news &world report Kelman , MPH, RDN, LD| 6 de agosto de 2025,

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