Cómo dejar de comer emocionalmente

Estrategias para identificar si está incurriendo en una alimentación emocional negativa y cómo dejar de usar la comida como muleta.

Por Elaine K. Howley
1 de agosto de 2022, a las 3:31 p.m.
Este artículo se basa en un reportaje que cuenta con fuentes expertas.

U.S. News & World Report
Cómo dejar de comer emocionalmente

«El ciclo es siempre el mismo», dice Erika Nicole Kendall, la escritora detrás del premiado blog A Black Girl’s Guide to Weight Loss y entrenadora personal y nutricionista certificada por la NASM. «Algo estresante ocurre en el trabajo, en casa, en la escuela, en la carretera, durante el viaje al trabajo o donde sea. Se siente fuera de tu control, te sientes impotente para combatirlo y no tienes ni idea de cómo resolverlo o arreglarlo. El estrés te agobia -metafórica y literalmente- hasta el punto de que sientes y piensas más despacio y reaccionas como si estuvieras bajo presión».

Para hacer frente a ese estrés, se come. «Puede ser algo dulce, algo salado, algo graso o algo a lo que estés vinculado emocionalmente, no importa. Lo comes y te sientes mejor», dice Kendall. «Este es el ciclo de comer por estrés, y te atrapará siempre».

¿Qué es comer por estrés?
Comer por estrés es una forma de alimentación emocional, que se define como comer «en respuesta a una emoción en lugar de hambre», dice Gaby Vaca-Flores, dietista registrada y fundadora de Glow+Greens, una consultoría de nutrición y cuidado de la piel con sede en Santa Mónica, California. «El estrés es uno de los principales culpables de la alimentación emocional. Durante periodos de estrés elevados y prolongados, los niveles de cortisol del cuerpo pueden ser elevados. Los niveles altos de cortisol pueden aumentar nuestras hormonas del apetito y la motivación para comer».

Erin Holley, dietista titulada del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, en Columbus, señala que, aunque normalmente se piensa que comer emocionalmente es algo negativo, hay veces que puede ser una experiencia positiva, por ejemplo, «celebrar un ascenso en el trabajo con una cena especial».

Vaca-Flores está de acuerdo y señala que «la mayoría de las personas han sido condicionadas a asociar la comida con las emociones felices». Por ello, muchos recurren a celebrar las ocasiones alegres con comida y bebida», como la tarta de cumpleaños o las cervezas de celebración.

También añade que «en los momentos difíciles, recurrir a alimentos que saben bien o son reconfortantes puede proporcionar una alegría temporal, y a veces una sensación de control sobre nuestros sentimientos».

Sin embargo, cuando se utiliza la comida como muleta para ayudar a afrontar situaciones emocionalmente difíciles o estresantes, como el estrés, el aburrimiento, la tristeza, la ira o la soledad, puede convertirse en una situación negativa que puede tener efectos adversos para la salud.

«Utilizar la comida de esta manera puede dejarnos sintiéndonos física y emocionalmente agotados», afirma Holley.

También puede conducir a un aumento de peso significativo.

Cualquiera y todo el mundo puede incurrir en la alimentación emocional. «Nuestras experiencias humanas hacen que todos seamos propensos a algún tipo de alimentación emocional», dice Holley. «Pero en particular, aquellos individuos que luchan por expresar sus emociones o por mantener el equilibrio entre el trabajo y la vida privada podrían ser más propensos a participar en algún tipo de experiencia de alimentación emocional».

Además, «las personas que tienen un historial de comportamiento alimentario restrictivo y las que no tienen las herramientas o los mecanismos para hacer frente a los eventos negativos que inducen el estrés son más propensas a participar en la alimentación emocional», dice Vaca-Flores.

[VER: Las mejores dietas para perder peso rápidamente].
Cómo saber si está comiendo emocionalmente
Comer emocionalmente con frecuencia o entrar en un ciclo de atracones y purgas -en el que se come en exceso y luego se restringe para contrarrestar ese atracón- puede ser perjudicial para la salud, ya que puede añadir un exceso de peso y conducir a sentimientos de vergüenza o a un trastorno alimentario en toda regla. Sin embargo, hay algunas señales a las que hay que prestar atención antes de llegar a esa etapa, dice Holley.

«Observa si estás desconectado de tu cuerpo» mientras comes, dice, y considera las siguientes preguntas:

¿Estás comiendo cuando no tienes hambre física?
¿Come porque está aburrido?
¿Es un hábito tomar el bol de palomitas mientras ves un programa de televisión o una película por la noche para desconectar?
¿Está completamente desconectado y, antes de que se dé cuenta, su mano ha tocado el fondo de la bolsa o se ha comido todo el paquete de galletitas?
Vaca-Flores añade algunas preguntas adicionales para tener en cuenta:

¿Comes más de lo que normalmente comerías en una sola sesión? «Esto es un signo de que puede estar desconectado de sus señales de hambre y que, en cambio, está comiendo para llenar un vacío emocional«, dice Vaca-Flores.
¿Consume alimentos que normalmente no comería, como el postre de la cena? «Buscar alimentos que no están en su menú habitual puede indicar que está buscando consuelo a través de la comida», dice Vaca-Flores.
¿Comes a horas inusuales? «Si comes fuera de tu horario habitual, puede ser una señal de que comes por emoción y no por hambre», dice Vaca-Flores.

«No podemos controlar cuándo se producirán. Sin embargo, podemos intentar controlar cómo nos afectan las emociones negativas».

Vaca-Flores recomienda poner en práctica mecanismos de afrontamiento, como «cambiar la mentalidad sobre la comida como respuesta reconfortante». Por ejemplo, si normalmente te consuelas con la comida después de un mal día, intenta sustituirla por otro tipo de actividad», como salir a pasear, llamar a un amigo o agarrar un buen libro.

Otra estrategia es llevar un diario de comidas. Anotar qué y cuándo comes y cómo te sientes en esos momentos puede ayudarte a controlar mejor lo que consumes y por qué. Poder verlo todo en la página en blanco y negro puede dejar claro si un patrón de alimentación emocional se ha convertido en algo habitual para ti como medio para afrontar las dificultades de la vida diaria.

Utilizar la comida como muleta para evitar enfrentarse a las emociones difíciles es una estrategia común, pero si no te enfrentas a esas emociones, podrías estar encaminado hacia un camino difícil, dice Kendall.

«Utilizar la comida para hacer frente al dolor emocional es lo que facilita la adicción, y es de hecho el abuso de una sustancia, dice Kendall. Añade que los investigadores han descubierto que las personas que abusan de la comida «experimentan los mismos impulsos y reacciones neurológicas que los adictos a sustancias como la heroína y la cocaína.»

La pega es, sin embargo, que se necesita comida para vivir. «Una adicción a la comida es doblemente insidiosa, porque no se puede vivir sin ella: simplemente hay que aprender a consumirla con atención», dice Kendall. Al igual que la adicción al ejercicio, la adicción a la comida puede ser un problema de salud difícil de resolver.

No todo el comer emocional es igual
Por último, es importante señalar que la alimentación emocional y los atracones pueden ser dos cosas distintas. «Es posible comer compulsivamente y utilizarlo como una salida emocional, pero comer emocionalmente no es igual a comer compulsivamente», dice Holley.

Para aclararlo más, dice, «normalmente un atracón se clasificaría como comer una gran cantidad de comida en un corto período de tiempo. Los atracones suelen ir acompañados de la sensación de estar fuera de control o de no poder parar de comer».

Vaca-Flores añade que «todos los atracones son emocionales, pero no todo el comer emocional es un atracón. Por ejemplo, puedo elegir pedir una comida rápida para cenar en respuesta a un viaje estresante a casa, pero esto no significa necesariamente que esté teniendo un atracón o que esté comiendo en exceso de forma significativa.»

Dicho esto, si estás experimentando sesiones de atracones, «no tengas miedo de buscar ayuda», dice Holley. «No hay que avergonzarse de pedir ayuda» y recomienda buscar un terapeuta o dietista con formación en trastornos alimentarios que pueda ayudarte a transformar los atracones y las conductas alimentarias emocionales en una relación más sana con la comida.

tomado y traducido de: https://health.usnews.com/wellness/articles/how-to-stop-emotional-eating?int=hp_coronavirus_health